Schulterschmerzen beim Laufen

Wer kennt das nicht? Die Beine machen mit, die Kondition macht mit und auch der Wille ist da und plötzlich hat man während dem Laufen stechende Schmerzen oder ein unangenehmes Ziehen in der Schulter. Doch warum hat man überhaupt Schmerzen in den Schultern? Nachfolgend möchte ich beschreiben, wer besonders unter Schulterschmerzen beim Laufen leiden könnte, was die Ursache dafür ist und was man dagegen machen kann.

Wer ist betroffen?

Betroffen von Schulterschmerzen beim Joggen sind vor allem Laufeinsteiger und Sportler mit einer schlechten Körperhaltung.

Welche Ursache haben Schulterschmerzen beim Laufen?

Ursache für Schulterschmerzen kann es natürlich viele geben. Tauchen diese aber jeweils nur während des Laufens auf und hören diese auch relativ schnell nach dem Training wieder auf, dann liegt es mit hoher Wahrscheinlichkeit an einem schlechten, verkrampften Laufstil.  Insbesondere wenn nur bei einer Schulter, z.B. bei der rechten Schulter, Schmerzen auftreten, spricht das für einen schlechten Laufstil. So könnte beispielsweise ein Ungleichgewicht oder eine Verkrampfung für die Schmerzen sorgen.

Wie kann man Schulterschmerzen vorbeugen?

Damit man nicht den Spaß am Laufen verliert, sollte man an einer aktiven Vorbeugung der Schulterschmerzen arbeiten. Dafür kann man an verschiedenen Stellschrauben drehen, die nachfolgend aufgeführt werden:

Laufstil optimieren

Um generell Schulterschmerzen beim Joggen vorzubeugen, sollte man gezielt an seinem Laufstil arbeiten und diesen auch während des Laufens beobachten und ggf. korrigieren. Dafür sollte der Körper leicht nach vorne gelehnt und das Rückgrat gestreckt sein. Zur perfekten Lauftechnik wurden schon ganze Bücher geschrieben, gerade für Laufanfänger ist das aber zu viel für den Anfang. Hier reichen erst einmal die Basics aus. Achte dabei unter anderem auf folgende Punkte1:

  • Körperspannung: nicht ins Hohlkreuz fallen!
  • Körperschwerpunkt: Dieser sollte leicht nach vorne verlagert werden
  • Armarbeit: Arme und Beine befinden sich in einem gemeinsamen Rhythmus. Steuere die Frequenz der Laufschritte über die Arme. Fange nicht zu schnell an!
  • Fußaufsatz: Man sollte versuchen seinen Fuß flach aufzusetzen, unter dem Körperschwerpunkt mit leicht gebeugten Kniegelenk.
  • Kopfhaltung: Eine falsche Kopfposition führt zu Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich. Der Kopf sollte auf keinen Fall leicht vor dem Körper gehalten werden, sondern in der Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick sollte bei nach vorne gerichtet sein. So bleibt der Körper aufrecht.
  • Schulterposition: Beim Laufen sollte man eine aufrechte Haltung einnehmen, die mit einer leichten Spannung der Schulterblätter gehalten werden sollte.

Richtig atmen

Ebenfalls ist es wichtig auf die Atmung während des Laufens zu achten, um Verkrampfungen vorzubeugen. So sollte man generell immer etwas länger ausatmen als einatmen. Die richtige Atemtechnik wird allerdings erst bei schnellerem Tempo relevant. Bei ruhigen Dauerlauf findet sich der Atemrhythmus von selbst. Aber auch bei schnellem Tempo sollte man bewusst tief und langsam Einatmen, da man dadurch das Atemzugvolumen erhöht.2

Hinweis: Sollten die Schulterschmerzen dauerhaft sein und nicht wieder von alleine zurückgehen, sollte man auf jeden Fall einen Arzt konsultieren.

Quellen und Verweise

  • 1 „Das Runtastic-Laufbuch“, 10 Gashebel für den perfekten Laufstil, S. 83 – 86
  • 2 „Laufen! … durchstarten und dabeibleiben – vom Einsteiger bis zum Ultraläufer“, Atmung und Atemtechnik, S. 37

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