Die fünf Zielherzfrequenzzonen

Nach „POLAR“ unterteilt man in fünf Zielherzfrequenzen, sprich fünf Herzfrequenzen für fünf übergeordnete Ziele.

1. Gesundheitszone:
Bei der Gesundheitszone besitzt man die niedrigste Herzfrequenz. Diese liegt bei 50-60% der maximalen Herzfrequenz. Das Ziel der Gesundheitszone ist die Stärkung des Herz-Kreislaufsystemes. Erreicht werden soll dieses Ziel durch eine langanhaltende Ausdauerbelastung. Durch die niedrige Belastung ist die Zielherzfrequenz der Gesundheitszone vor allem als Trainingsprogramm für Einsteiger und der Rehabilitaton geeignet.

2. Fettverbrennungszone:
Bei der Fettverbrennungszone befindet man sich im Bereich von 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Neben der Gewichtsreduktion durch den optimalen Fettverbrennungsbereich, eignet sich ein Training in der Fettverbrennungszone wie bei der Gesundheitszone auch zur Stärkung des Herz-Kreislaufsystems.

3. Aerobe Zone – Fitnesszone:
In der Aeroben Zone befindet man sich schon im Bereich von 70-80% der maximalen Herzfrequenz. Wie die vorherigen Zonen dient sie grundsätzlich auch der Stärkung des Herzkreislaufsystems. Weiter stärkt man durch ein Training in dieser Zone das eigene Atemsystem, sowie erreicht man langfristig einen besseren Sauerstofftransport zu den Muskeln und Abtransport von CO2. Dies fasst man auch unter dem Stichwort: aerobe Kapazität zusammen. In der aeroben Zone wird ein höherer Prozentsatz von Kohlenhydrate als Fette verbrannt. Die höhere Belastungsintensität führt zu einer Kräftigung von Herz und Lunge.

4. Aerobe-anerobe Übergagszone – Anaerobe Schwellenzone:
Bei der Anaerobe Schwellenzone befindet man sich bei 80-90% der maximalen Herzfrequenz und ist somit für ungeübte Hobbysportler auf Dauer kaum zu empfehlen. Das Training in dieser Zone dient dem Ziel des verbesserten Abbaus von Laktaten. Die Folge ist eine längere Belastung bei höherer Herzfrequenz. In dieser Zone erreicht man bei einem richtigen Training den maximalen Leistungszuwachs, auch in recht kurzer Zeit.

5. Warnzone:
Die Warnzone wird auch „rote Zone“ genannt. Hier befindet man sich bei 90-100% der maximalen Herzfrequenz. Ein dauerhaftes Training in dieser Zone führt zu Überlastungen, Verletzungen und im Schlimmstenfall zum Tod. Profisportler trainieren in dieser Zone den Stoffwechsel der FT-Muskelfasern.

Maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz ist angeboren und kann nicht verändert werden. Allerdings ist sie nicht fest, sondern nimmt mit dem Alter ab. Die höchste maximale Herzfrequenz hat man in seiner Kindheit und verliert sie nach und nach ab dem 20/25 Lebensjahr. Die Kenntnis über die eigene maximale Herzfrequenz ist unabdingbar für ein systematisches Pulstraining. Die Ermittlung der maximalen Herzfrequenz ist aber nicht so einfach. Es stehen einem verschiedene Möglichkeiten offen, die mehr oder weniger genaue Wert liefern.

Maximale Herzfrequenz nach …

Faustformel
Der einfachste Weg an „einen Wert“ für die maximale Herzfrequenz zu gelangen, ist eine einfach Faustformel:

  • Bei Männer: 220-Lebensalter=HFmax
  • Bei Frauen: 226-Lebensalter= HFmax

Ein 20-jähriger junger Erwachsener, hätte nach dieser Faustformel eine maximale Herzfrequenz (Hmax) von 200. Es gibt noch weitere dieser „Formel“, ich möchte aber nicht weiter darauf eingehen, da man so lediglich einen Annäherungswert bekommt, und nie im Leben eine genaue maximale Herzfrequenz, da diese bei jedem Menschen verschieden ist und nicht so Verallgemeinert werden kann.

Selbsttest
Auch der Selbsttest liefert keine genaue maximale Herzfrequenz, ist zumindestens aber schon einmal auf den eigenen Körper abgestimmt und erreicht so eine größere Genauigkeit als bei der „Faustformel“. Beim Selbsttest läuft man eine Strecke/Zeit locker ein und erhöht anschließend das Tempo für eine weitere bestimmte Zeit/Strecke bis es nicht „mehr geht“. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist dann der Maximalpuls. Viele raten von solch einem Selbsttest aber ab. Nicht unbedingt weil er ungenau ist, sondern weil er die Gesundheit schädigen kann. Ungeübte Sportler sollten sich nie in den Bereich der maximalen Herzfrequenz bewegen.

Leistungsdiagnose
Die Leistungsdiagnose ist die beste Art um die maximale Herzfrequenz festzustellen. Die Leistungsdiagnose ist ein sportmedizinischer Leistungstest in Form einer Leistungsdiagnose mit Bestimmung der Laktatkonzentration unter standardisierten Bedingungen (z.B. Laufbandstufentest). Solch eine Leistungsdiagnose ist aber meist mit Kosten von 20-80 Euro verbunden (je nach dem, wo und von wem man den Test durchführen lässt).

Erholungsherzfrequenz

Unter der Erholungsherzfrequenz versteht man die Herzfrequenz nach der Belastung (auch Erholungspuls genannt). Durch den Herzfrequenz-Rückgang kann man gut den Trainingszustand abschätzen. Umso schneller sich man von den Belastungen erholt, umso besser steht es um den eigenen Trainingszustand. Damit ist die Erholungsherzfrequenz ein Gradmesser für die eigene Regenerationsfähigkeit. In der Regel misst man die Erholungsherzfrequenz nach einer Minute, sprich nach einer kurzen Erholungspause.

Belastungspuls/Trainingspuls

Wer seine eigene Laufleistung steigern möchte, der muss seinen eigenen Belastungspuls/Trainingspuls herausfinden. Dies ist nicht einfach, da es unzählige Faktoren gibt, die den Puls beeinflussen.

Für die Berechnung des Belastungspuls/Trainingspuls gibt es unterschiedliche Formeln, die einen mehr oder weniger genauen Wert liefern:

Belastung im aeroben Bereich:
Für das Laufen gelten nach Baum/Hollmann folgende Formel:
Trainingspuls: 190/195-Lebensalter (+/- 3 Schläge)

Nach Karvonen kann man folgende modifizierte Formel nutzen:
Trainingspuls: Ruheherzfrequenz + (Maximale Herzfrequenz+Ruheherzfrequenz) * Trainingsintensität (+/- 3 Schläge)
-> dabei gilt für die Maximale Herzfrequenz folgende Formel: 220 – Halbes Lebensalter

Belastungen aerobe/anaerobe Schwelle
Trainingspuls: 170-1/2 Lebensalter (+/- 10 Schläge)

Muskelkater und was man dagegen machen kann

Aufgrund meines aktuellen Muskelkaters dank meiner Teilnahme am Sportunterricht in der Schule nach rund 2 Wochen krankheitsbedingter „Bewegungslosigkeit“ hier ein kleiner Post zum Thema Muskelkater. Anmerken möchte ich, dass ich kein Arzt bin und somit die nachfolgenden Informationen nicht stimmen müssen. Sie spiegeln lediglich mein Wissen, meine Erfahrung und ein wenig Internet-Recherche wieder. Sollte etwas falsch sein, einfach per Kommentar berichtigen. Weiterlesen

Lauftagebuch online

Ich habe beschlossen die Hüllen fallen zu lassen und habe mein persönliches Lauftagebuch nun hier im Jogg Blog online gestellt. Hier könnt ihr sehen, wann ich wie viel km in welcher Zeit gelaufen bin. Ihr könnt auch sehen, dass ich momentan überhaupt nicht fleißig laufen war und das meine Zeiten auch nicht sonderlich gut sind. Ich habe mich zur Veröffentlichung aber entschieden, um mich so ein wenig selbst zu motivieren und ein wenig Druck aufzubauen.

Ich hoffe das ich es regelmäßig pflege und es somit immer Up-to-date ist. Bin gespannt wie es sich entwickeln wird. Evtl. werde ich es auch noch mit weitere Daten erweitern, eure Meinung könnt ihr mir natürlich gerne per Kommentar mitteilen.

Zweiwöchige Laufpause

Trotz des guten Wetters konnte ich nun schon wieder über zwei Wochen nicht mehr raus und laufen. Der Grund dafür ist eine kleine Operation, bei der mir ein Leberfleck (Nävus) an der Schulter rausgeschnitten wurde. Laut Arzt hätte ich zwar Sport machen dürfen, allerdings sollte die Stelle nicht Nass werden. Da man beim Sport bekanntlicherweise schwitzt habe ich dann doch lieber auf das Joggen verzichtet. Die Fäden kommen am Dienstag raus, sodass ich spätestens ab da wieder richtig durchstarten möchte.

Am Donnerstag habe ich im übrigen das erste Mal im neuen Schuljahr am Sportunterricht teilgenommen, mit dem Ergebnis das ich nun einen dermaßen heftigen Muskelkater habe, wie ich es nur von damals kannte, als ich richtig angefangen habe zu Laufen. Deswegen habe ich auch auf ein lockeres Laufen nun über das Wochenende verzichtet, obwohl ich endlich wieder anfangen soll.

Momentan hänge ich meinen Vorstellungen doch um einiges hinter her, teilweise unverschuldet (Krankheiten), teilweise aber leider immer noch durch ein nicht wegzubekommende Faulheit. Gerade in der jetzigen Herbstzeit muss ich noch einiges nachholen, bevor es richtig kalt wird!

Zehn Wahrheiten über das Laufen

Auf Focus Online wurden nun zehn Wahrheiten über das Laufen veröffentlicht. Hier mal eine kleine und kurze Zusammenfassung:

  • Laufen macht schlau – Sportlergehirne sollen ausdauernd sein
  • Laufen macht nicht schlank – Die richtige Ernährung bewirkt hier viel mehr
  • Krebsrisiko verringert sich – Gerade Läuferinnen erkranken viel weniger an Krebs
  • Laufen ist gut für das Alter – Sportliche Senioren leben länger und besser
  • Koffein schadet der Leistungsfähigkeit – Kein Koffein vor einem wichtigen Lauf!
  • Sex: Bei Frauen ja, bei Männer nein – Keine einfache Sache …
  • Laufen stärkt die Knochen – Knochendichte ist höher als bei unsportlichen Menschen
  • Marathon kräftigt nicht das Herz – Im Gegenteil, eine Schädigung kann sogar eintreten
  • Laufen schädigt nicht die Gelenke – Ein alter Irrtum aufgeklärt
  • Laufen nutzt auch dem Rücken – Über zwei Drittel der gesamten Körpermuskulatur sind beim Laufen im Einsatz

Wer über diese zehn Wahrheiten mehr erfahren möchte und herausfinden möchte, auf welche Untersuchungen sie sich stützen, der kann dies im Artikel auf Focus Online nachlesen.