Die fünf Zielherzfrequenzzonen

Nach „POLAR“ unterteilt man in fünf Zielherzfrequenzen, sprich fünf Herzfrequenzen für fünf übergeordnete Ziele.

1. Gesundheitszone:
Bei der Gesundheitszone besitzt man die niedrigste Herzfrequenz. Diese liegt bei 50-60% der maximalen Herzfrequenz. Das Ziel der Gesundheitszone ist die Stärkung des Herz-Kreislaufsystemes. Erreicht werden soll dieses Ziel durch eine langanhaltende Ausdauerbelastung. Durch die niedrige Belastung ist die Zielherzfrequenz der Gesundheitszone vor allem als Trainingsprogramm für Einsteiger und der Rehabilitaton geeignet.

2. Fettverbrennungszone:
Bei der Fettverbrennungszone befindet man sich im Bereich von 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Neben der Gewichtsreduktion durch den optimalen Fettverbrennungsbereich, eignet sich ein Training in der Fettverbrennungszone wie bei der Gesundheitszone auch zur Stärkung des Herz-Kreislaufsystems.

3. Aerobe Zone – Fitnesszone:
In der Aeroben Zone befindet man sich schon im Bereich von 70-80% der maximalen Herzfrequenz. Wie die vorherigen Zonen dient sie grundsätzlich auch der Stärkung des Herzkreislaufsystems. Weiter stärkt man durch ein Training in dieser Zone das eigene Atemsystem, sowie erreicht man langfristig einen besseren Sauerstofftransport zu den Muskeln und Abtransport von CO2. Dies fasst man auch unter dem Stichwort: aerobe Kapazität zusammen. In der aeroben Zone wird ein höherer Prozentsatz von Kohlenhydrate als Fette verbrannt. Die höhere Belastungsintensität führt zu einer Kräftigung von Herz und Lunge.

4. Aerobe-anerobe Übergagszone – Anaerobe Schwellenzone:
Bei der Anaerobe Schwellenzone befindet man sich bei 80-90% der maximalen Herzfrequenz und ist somit für ungeübte Hobbysportler auf Dauer kaum zu empfehlen. Das Training in dieser Zone dient dem Ziel des verbesserten Abbaus von Laktaten. Die Folge ist eine längere Belastung bei höherer Herzfrequenz. In dieser Zone erreicht man bei einem richtigen Training den maximalen Leistungszuwachs, auch in recht kurzer Zeit.

5. Warnzone:
Die Warnzone wird auch „rote Zone“ genannt. Hier befindet man sich bei 90-100% der maximalen Herzfrequenz. Ein dauerhaftes Training in dieser Zone führt zu Überlastungen, Verletzungen und im Schlimmstenfall zum Tod. Profisportler trainieren in dieser Zone den Stoffwechsel der FT-Muskelfasern.

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