Schmerzen im Schienbein – Das Schienbeinkantensyndrom

Schmerzen im Schienenbein könnten auf ein Schienbeinkantensyndrom zurückzuführen sein

Schmerzen im Schienenbein werden wohl die meisten Läufer bzw. Jogger schon einmal verspürt haben. Tatsächlich gehören diese Schmerzen auch zu den typischen Problemen eines jeden Läufers. Die Schmerzen im Schienenbein können unterschiedliche Ursachen und Ausprägungen haben, häufig liegt aber das sogenannte Schienbeinkantensyndrom vor, das auch unter den Begriffen Shin Splints (von engl. shin = Schienenbein und splint = Schiene) und mediales Tibiakantensyndrom bekannt ist (in der Fachliteratur findet man auch den Begriff „Medial Tibial Stress Syndrome“ (MTSS) vor). Verursacht wird der Schmerz im Schienenbein durch eine Überanspruchung, die zu einer Ansatzreizung der Muskulatur führt. Da sehr hohe physikalische Kräfte auf die Schienenbeine wirken, wird die Ermüdung der Muskulatur durch den Knochen abgefangen, eine Aufgabe für die er eigentlich nicht da ist. Im schlimmsten Fall kann es zu einer Ablösung der Knochenhaut vom Schienbein kommen, was nicht nur sehr schmerzhaft ist, sondern auch sehr lange bis zur Heilung braucht. Nachfolgend findest du mehr zur Ursache des Schienbeinkantensyndroms und was du als Läufer dagegen machen kannst. Weiterlesen

Energiegewinnung

Um körperliche Arbeit verrichten zu können, ist unter anderem ein reibungsloser ATP-Nachschub (Adenosintriphosphat) von Nöten. Wer allerdings denkt, dass man die ATP-Depots durch Training stark „ausbauen“ könnte, der irrt. Selbst die ATP-Depots von Sprintern sind im Vergleich zu Untrainierte gerade einmal 20 Prozent größer. Wenn es kein ATP-Vorrat mehr gibt, dann zapft die Zelle unterschiedliche Energiequellen an, die in einer festen Hierarchie angelegt sind. Weiterlesen

Die fünf Zielherzfrequenzzonen

Nach „POLAR“ unterteilt man in fünf Zielherzfrequenzen, sprich fünf Herzfrequenzen für fünf übergeordnete Ziele.

1. Gesundheitszone:
Bei der Gesundheitszone besitzt man die niedrigste Herzfrequenz. Diese liegt bei 50-60% der maximalen Herzfrequenz. Das Ziel der Gesundheitszone ist die Stärkung des Herz-Kreislaufsystemes. Erreicht werden soll dieses Ziel durch eine langanhaltende Ausdauerbelastung. Durch die niedrige Belastung ist die Zielherzfrequenz der Gesundheitszone vor allem als Trainingsprogramm für Einsteiger und der Rehabilitaton geeignet.

2. Fettverbrennungszone:
Bei der Fettverbrennungszone befindet man sich im Bereich von 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Neben der Gewichtsreduktion durch den optimalen Fettverbrennungsbereich, eignet sich ein Training in der Fettverbrennungszone wie bei der Gesundheitszone auch zur Stärkung des Herz-Kreislaufsystems.

3. Aerobe Zone – Fitnesszone:
In der Aeroben Zone befindet man sich schon im Bereich von 70-80% der maximalen Herzfrequenz. Wie die vorherigen Zonen dient sie grundsätzlich auch der Stärkung des Herzkreislaufsystems. Weiter stärkt man durch ein Training in dieser Zone das eigene Atemsystem, sowie erreicht man langfristig einen besseren Sauerstofftransport zu den Muskeln und Abtransport von CO2. Dies fasst man auch unter dem Stichwort: aerobe Kapazität zusammen. In der aeroben Zone wird ein höherer Prozentsatz von Kohlenhydrate als Fette verbrannt. Die höhere Belastungsintensität führt zu einer Kräftigung von Herz und Lunge.

4. Aerobe-anerobe Übergagszone – Anaerobe Schwellenzone:
Bei der Anaerobe Schwellenzone befindet man sich bei 80-90% der maximalen Herzfrequenz und ist somit für ungeübte Hobbysportler auf Dauer kaum zu empfehlen. Das Training in dieser Zone dient dem Ziel des verbesserten Abbaus von Laktaten. Die Folge ist eine längere Belastung bei höherer Herzfrequenz. In dieser Zone erreicht man bei einem richtigen Training den maximalen Leistungszuwachs, auch in recht kurzer Zeit.

5. Warnzone:
Die Warnzone wird auch „rote Zone“ genannt. Hier befindet man sich bei 90-100% der maximalen Herzfrequenz. Ein dauerhaftes Training in dieser Zone führt zu Überlastungen, Verletzungen und im Schlimmstenfall zum Tod. Profisportler trainieren in dieser Zone den Stoffwechsel der FT-Muskelfasern.

Maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz ist angeboren und kann nicht verändert werden. Allerdings ist sie nicht fest, sondern nimmt mit dem Alter ab. Die höchste maximale Herzfrequenz hat man in seiner Kindheit und verliert sie nach und nach ab dem 20/25 Lebensjahr. Die Kenntnis über die eigene maximale Herzfrequenz ist unabdingbar für ein systematisches Pulstraining. Die Ermittlung der maximalen Herzfrequenz ist aber nicht so einfach. Es stehen einem verschiedene Möglichkeiten offen, die mehr oder weniger genaue Wert liefern.

Maximale Herzfrequenz nach …

Faustformel
Der einfachste Weg an „einen Wert“ für die maximale Herzfrequenz zu gelangen, ist eine einfach Faustformel:

  • Bei Männer: 220-Lebensalter=HFmax
  • Bei Frauen: 226-Lebensalter= HFmax

Ein 20-jähriger junger Erwachsener, hätte nach dieser Faustformel eine maximale Herzfrequenz (Hmax) von 200. Es gibt noch weitere dieser „Formel“, ich möchte aber nicht weiter darauf eingehen, da man so lediglich einen Annäherungswert bekommt, und nie im Leben eine genaue maximale Herzfrequenz, da diese bei jedem Menschen verschieden ist und nicht so Verallgemeinert werden kann.

Selbsttest
Auch der Selbsttest liefert keine genaue maximale Herzfrequenz, ist zumindestens aber schon einmal auf den eigenen Körper abgestimmt und erreicht so eine größere Genauigkeit als bei der „Faustformel“. Beim Selbsttest läuft man eine Strecke/Zeit locker ein und erhöht anschließend das Tempo für eine weitere bestimmte Zeit/Strecke bis es nicht „mehr geht“. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist dann der Maximalpuls. Viele raten von solch einem Selbsttest aber ab. Nicht unbedingt weil er ungenau ist, sondern weil er die Gesundheit schädigen kann. Ungeübte Sportler sollten sich nie in den Bereich der maximalen Herzfrequenz bewegen.

Leistungsdiagnose
Die Leistungsdiagnose ist die beste Art um die maximale Herzfrequenz festzustellen. Die Leistungsdiagnose ist ein sportmedizinischer Leistungstest in Form einer Leistungsdiagnose mit Bestimmung der Laktatkonzentration unter standardisierten Bedingungen (z.B. Laufbandstufentest). Solch eine Leistungsdiagnose ist aber meist mit Kosten von 20-80 Euro verbunden (je nach dem, wo und von wem man den Test durchführen lässt).

Erholungsherzfrequenz

Unter der Erholungsherzfrequenz versteht man die Herzfrequenz nach der Belastung (auch Erholungspuls genannt). Durch den Herzfrequenz-Rückgang kann man gut den Trainingszustand abschätzen. Umso schneller sich man von den Belastungen erholt, umso besser steht es um den eigenen Trainingszustand. Damit ist die Erholungsherzfrequenz ein Gradmesser für die eigene Regenerationsfähigkeit. In der Regel misst man die Erholungsherzfrequenz nach einer Minute, sprich nach einer kurzen Erholungspause.

Belastungspuls/Trainingspuls

Wer seine eigene Laufleistung steigern möchte, der muss seinen eigenen Belastungspuls/Trainingspuls herausfinden. Dies ist nicht einfach, da es unzählige Faktoren gibt, die den Puls beeinflussen.

Für die Berechnung des Belastungspuls/Trainingspuls gibt es unterschiedliche Formeln, die einen mehr oder weniger genauen Wert liefern:

Belastung im aeroben Bereich:
Für das Laufen gelten nach Baum/Hollmann folgende Formel:
Trainingspuls: 190/195-Lebensalter (+/- 3 Schläge)

Nach Karvonen kann man folgende modifizierte Formel nutzen:
Trainingspuls: Ruheherzfrequenz + (Maximale Herzfrequenz+Ruheherzfrequenz) * Trainingsintensität (+/- 3 Schläge)
-> dabei gilt für die Maximale Herzfrequenz folgende Formel: 220 – Halbes Lebensalter

Belastungen aerobe/anaerobe Schwelle
Trainingspuls: 170-1/2 Lebensalter (+/- 10 Schläge)